[5편] 골반기저근

[골반기저근이 너무 긴장되어 있었고, 흥분할 때 과하게 조이는 습관을 발견했다는 글]

[장시간 자위와 강한 케겔 이후 골반 긴장과 발기 문제를 호소한 글]

[골반전방경사, 둔근/코어 약화, 자세 문제를 골반기저근 문제와 엮어서 본 글]

[ED 때문에 골반기저근 물리치료를 받았고 자세, 호흡, 둔근, 회음부 압통을 평가받은 글]

[반대로 스트레칭보다 정상 케겔 강화가 도움이 됐다는 글]

해외 사례도 한 방향이 아님. 어떤 사람은 이완이 답이었고, 어떤 사람은 강화가 답이었음.

그러니까 "케겔 해라"도 아니고 "케겔 하지 마라"도 아님.

내가 약한 타입인지, 긴장형 타입인지부터 봐야 함.

골반기저근은 골반 아래쪽 바닥 근육임.

방광, 전립선, 직장 같은 장기를 받치고, 소변/대변 조절, 사정, 발기 유지 말기에도 관여함.

수축은 오줌 나오다가 끊는 느낌, 방귀나 똥 참는 느낌, 항문을 안쪽으로 살짝 끌어올리는 느낌, 고추 뿌리 쪽에 힘 들어가는 느낌임.

이완은 반대임. 오줌 쌀 때 힘 푸는 느낌, 똥 쌀 때 항문 주변 힘 빼는 느낌, 배/항문/회음부를 억지로 긴장시키지 않는 느낌임.

골반기저근은 세게 조이는 근육이 아니라, 필요할 때 수축하고 필요 없을 때 풀려야 하는 근육임.

발기는 기본적으로 혈관 이벤트임.

성적 자극 → 신경 신호 → 산화질소(NO) → 해면체 평활근 이완 → 혈류 유입 → 정맥 압박 → 발기 유지.

근데 마지막 강직도와 유지 단계에서 고추 뿌리 쪽 근육들도 관여함. 대표적으로 좌골해면체근, 구해면체근 같은 근육임.

이 근육들이 적절히 수축하면 음경 안 압력을 더 올리고, 발기 말기의 강직도와 사정 과정에 도움을 줄 수 있음.

그래서 골반기저근 운동이 ED 개선에 도움이 됐다는 연구도 있음.

문제는 여기서 바로 "그럼 케겔하면 되겠네?"로 가면 안 된다는 거임.

첫째, 약해서 제대로 수축하지 못하는 타입.

둘째, 과하게 긴장되어 있고 수축된 채 잘 풀리지 않는 타입.

약한 타입은 통증이나 잔뇨감은 별로 없는데 발기 유지가 약하고, 사정 힘이 약하고, 소변 마지막에 찔끔거리고, 골반기저근 수축감 자체가 잘 안 잡히는 쪽일 가능성이 높음.

운동 부족, 비만, 하체/둔근/코어 약화가 같이 있으면 더 그럴 수 있음.

이런 사람은 케겔, 둔근 운동, 코어 운동, 유산소, 하체 운동이 도움이 될 수 있음.

다만 수축했으면 풀 줄도 알아야 함. 수축만 있고 이완이 없으면 운동이 아니라 긴장 습관임.

과긴장형은 하루 종일 케겔을 100%로 꽉 하고 있다는 뜻이 아님.

쉬어야 할 때도 회음부, 항문, 고추 뿌리 주변 근육의 기본 긴장도가 높고, 수축 후 이완이 잘 안 되는 상태에 가까움.

꺼져 있어야 할 근육 스위치가 20~40% 켜진 채 잘 안 꺼지는 느낌이라고 보면 됨.

이 상태에서 케겔을 계속하면 이미 긴장된 근육에 수축을 더 얹는 꼴이 될 수 있음.

회음부가 찌릿하거나 뻐근하다.

고추 뿌리, 항문, 아랫배 쪽에 압박감이 있다.

오래 앉으면 회음부나 골반이 불편하다.

소변이 시원하게 안 나오거나 잔뇨감이 있다.

소변 시작이 늦거나 줄기가 약하다.

사정 후 통증이나 불쾌감이 있다.

케겔을 하면 시원한 게 아니라 더 긴장되고 불편하다.

스쿼트, 데드리프트, 복압 강한 운동 후 회음부나 소변 증상이 더 불편하다.

자전거, 오토바이, 장시간 운전, 장시간 좌식이 많다.

평소에 배에 힘주고 다닌다.

이런 게 같이 있으면 "심인성인가요?" 한 단어로 끝내면 안 됨.

다만 전립선염, 요로감염, 방광 문제, 요도 문제, 신경 문제와도 겹칠 수 있음. 증상이 뚜렷하면 진료를 봐야 함.

이유는 단순함.

오래 앉아 있음. 배에 힘주고 다님. 호흡이 얕음. 고관절, 둔근, 허리가 굳음.

자위할 때 발끝 뻗고, 엉덩이 긴장시키고, 고추 뿌리와 항문에 힘주는 습관도 있음.

여기에 야동 보면서 오래 끌면 몸이 성적 흥분을 이완이 아니라 긴장/수축과 연결해서 학습할 수 있음.

처음엔 밑에 힘을 주면 발기가 더 세지는 것처럼 느껴질 수 있음.

근데 너무 일찍, 너무 강하게, 계속 수축하면 발기 유지가 오히려 깨질 수 있음.

https://youtu.be/T6j_jogsuaE

목표는 더 강하게 조이기가 아님.

계속 켜져 있는 근육을 꺼지게 만들고, 필요할 때만 수축하게 다시 학습시키는 거임.

첫째, 더 조이는 행동을 멈춰라.

회음부 찌릿함, 잔뇨감, 소변 문제, 사정 후 통증, 골반통이 있는데 무작정 케겔운동부터 하지 말자.

케겔 후 더 뻐근하거나 불편하면 일단 멈추는 게 맞음.

고중량 스쿼트, 데드리프트, 복압 강한 운동도 조심해야 할 수 있는 게. 운동이 나쁜 게 아니라, 이미 긴장된 사람에게는 증상을 더 올릴 수 있다는 뜻임.

둘째, 리버스 케겔을 "밀어내는 운동"으로 착각하지 마라.

필요한 건 아래로 억지로 미는 게 아니라 힘을 빼는 감각임.

오줌 볼 때처럼 회음부와 항문 주변을 내려놓는 느낌, 똥 쌀 때처럼 항문을 억지로 닫지 않는 느낌, 숨을 들이마실 때 골반 바닥이 부드럽게 풀리는 느낌을 찾는 거임.

셋째, 횡격막 호흡부터 다시 잡아라.

숨을 들이마실 때 횡격막이 내려가고, 골반 바닥도 같이 부드럽게 내려감. 숨을 내쉴 때 다시 자연스럽게 올라옴.

복식호흡이라고 배만 억지로 내미는 게 아님. 갈비뼈와 아랫배가 부드럽게 열리고, 골반 바닥이 살짝 내려가는 느낌을 잡는 거임.

넷째, 감각이 안 잡히면 말랑한 공이나 수건을 이용할 수 있음.

딱딱한 공으로 회음부를 찍어 누르라는 뜻이 아님.

말랑한 공이나 접은 수건 위에 가볍게 앉아서, 숨을 들이마실 때 아래쪽 압력이 살짝 느껴지고 숨을 내쉴 때 풀리는지 보는 정도임.

아프게 누르면 안 됨. 찌릿한 통증, 저림, 통증 증가가 있으면 바로 중단해야 함.

다섯째, 회음부 주변 마사지나 이완도 보조가 될 수 있음.

생식기 뿌리와 항문 사이, 항문 주변, 좌골뼈와 꼬리뼈 사이 쪽을 부드럽게 눌러 호흡하면서 풀어주는 방식임.

핵심은 강하게 누르는 게 아니라 지긋한 압력 + 깊은 호흡 + 부드러운 움직임임.

여섯째, 오래 앉는 시간을 줄여라.

하루 종일 앉아 있으면 회음부는 계속 압박되고, 엉덩이·고관절·허리는 굳고, 골반기저근은 움직일 기회를 잃음.

중간중간 일어나서 걷고, 고관절을 움직이고, 엉덩이와 허리를 풀어줘야 함.

일곱째, 통증/소변 문제가 뚜렷하면 평가를 받아라.

회음부 통증, 잔뇨감, 약한 소변 줄기, 사정 후 통증, 골반통이 계속 있으면 비뇨기과에서 전립선염, 전립선비대증, 방광 문제, 요도 문제도 확인해야 할 수 있음

필요하면 골반기저근 물리치료 쪽 평가도 받을 수 있음.

정리하면 긴장형의 1차 목표는 이거임.

더 세게 조이는 게 아니라, 필요 없을 때 이완하는 몸으로 되돌리는 것.

회음부 통증, 잔뇨감, 소변 문제, 사정 후 통증, 오래 앉을 때 불편감이 없다면 골반기저근에 너무 꽂히지 마라.

그냥 야동에는 서는데 실제 관계에서 안 서고, 자위습관이 강하고, 첫 실패 후 불안 하고, 수면/운동이 박살난 상태라면 4편 루틴이 우선일 가능성이 높음.

음란물 검색 루프 줄이기, 자위 자극 정상화, 실전 불안 루프 끊기, 수면/운동/체중/술담배 개선. 이게 먼저임.

골반기저근은 3편에서 말한 6개 원인 중 물리적 축 하나임.

모든 사람의 숨겨진 최종보스가 아님.

첫째, "내 발부 원인은 무조건 골반기저근" 하고 확정하지 마라.

둘째, 회음부 찌릿하고 잔뇨감 있는데 케겔 1000개 박지 마라.

셋째, 리버스 케겔도 과하게 하지 마라. 억지로 미는 것도 또 다른 힘주기임.

넷째, 갑자기 발기력이 확 떨어졌거나, 아침발기도 사라졌거나, 통증/감각저하/소변 문제가 뚜렷하거나, 혈뇨/고환통/발열/약물 복용 후 급변이 있으면 진료를 봐야 함.

• 1.
  골반기저근은 발기 유지 말기, 사정, 소변/대변 조절, 호흡/복압 조절에 관여한다.

• 2.
  골반기저근 문제는 약한 타입과 긴장형 타입으로 나눠봐야 한다.

• 3.
  약한 타입은 케겔, 둔근/코어 강화, 유산소, 하체 운동이 도움이 될 수 있다.

• 4.
  긴장형 타입은 회음부 찌릿함, 잔뇨감, 소변 문제, 사정 후 통증, 오래 앉으면 악화 같은 신호가 같이 오는 경우가 많다.

• 5.
  긴장형에게 무작정 케겔 강화는 불난 데 기름일 수 있다.

• 6.
  긴장형은 이완, 횡격막 호흡, 리버스 케겔 감각, 좌식 시간 줄이기, 고관절/둔근/허리 평가가 먼저다.

• 7.
  핵심은 내 골반기저근이 약한 건지, 긴장된 채 못 푸는 건지 먼저 보는 것이다.

Cleveland Clinic, Hypertonic Pelvic Floor

Cleveland Clinic, Pelvic Floor Dysfunction

Johns Hopkins Medicine, Pelvic Floor Therapy

StatPearls, Physiology, Erection

Dorey et al., Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction

Cornel et al., Pelvic floor electromyography in men with chronic pelvic pain syndrome

Tran & Shoskes, Chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome and sexual dysfunction

AUA, Male Chronic Pelvic Pain Guidel

AUA, Erectile Dysfunction Guide

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